Данная программа рассчитана на все группы мышц, и поможет вам привести себя в прекрасную форму за 1 месяц. Программа построена на посещении зала 3 раза в неделю. И соответственно отступ от программы снизит ее эффективность.

Главным правилом является то что нужно выполнять упражнения и тренировки в порядке так как прописано, вперед…

Тренировка 1

  1. Кардио-разминка: 15 минут. Для начала мы просто выбираем для себя любые кардио тренажёры — это беговая дорожка, орбитрек или велотренажёр. На беговой мы бегаем либо ходим быстрым шагом. Выбираем любой из перечисленных и выполняем 15 минут.
  2. Тяга вертикального блока: 3 подхода по 12-15 раз
  3. Тяга горизонтального блока: 3 подхода по 10-12 раз
  4. Подъем гантелей на бицепс: вес 3 кг, 3 подхода по 15 раз
  5. Сведение ног в тренажере: вес 15 кг, 3 подхода по 15 раз
  6. Разгибание ног в тренажере: 15 кг, 3 подхода по 15 раз
  7. Гиперэкстензия: 3 подхода по 10-12 раз
  8. Беговая дорожка: 20 минут.

Тренировка 2

  1. Кардио-разминка: 15 минут. Для начала мы просто выбираем для себя любые кардио тренажёры — это беговая дорожка, орбитрек или велотренажёр. На беговой мы бегаем либо ходим быстрым шагом. Выбираем любой из перечисленных и выполняем 15 минут.
  2. Тяга вертикального блока: 3 подхода по 12-15 раз (рисунок в тренировка 1)
  3. Разведение гантелей лежа: вес 3-5 кг, 3 подхода по 10-12 раз
  4. Жим сидя в тренажере: без веса, 3 подхода по 10 раз
  5. Жим ногами: без веса 3 подхода по 10 раз
  6. Приседания с гантелей: 6 кг, 3 подхода по 15 раз
  7. Выпады: 3-5 кг, 3 подхода по 20 раз
  8. Гиперэкстензия: 3 подхода по 10-12 раз (рисунок в тренировка 1)
  9. Беговая дорожка: 20 минут.

Тренировка 3

  1. Кардио-разминка: 15 минут. Для начала мы просто выбираем для себя любые кардио тренажёры — это беговая дорожка, орбитрек или велотренажёр. На беговой мы бегаем либо ходим быстрым шагом. Выбираем любой из перечисленных и выполняем 15 минут.
  2. Тяга вертикального блока: 3 подхода по 12-15 раз (рисунок в тренировка 1)
  3. Тяга горизонтального блока: 3 подхода по 10-12 раз (рисунок в тренировка 1)
  4. Жим ногами: без веса 3 подхода по 10 раз (рисунок в тренировка 2)
  5. Разгибание ног в тренажере: 15 кг, 3 подхода по 15 раз (рисунок в тренировка 1)
  6. Тяга штанги на прямых ногах: без веса, 3 подхода по 15 раз
  7. Гиперэкстензия: 3 подхода по 10-12 раз (рисунок в тренировка 1)
  8. Пресс: 3 подхода по 15 раз
  9. Беговая дорожка: 20 минут.